tigerWu 2019TNF100北京 记录(上)

tigerWu   (2012.10|耀华中学85年)2019-05-15 13:08:05
----- 一 -----
2018年的TNF100北京站,100km组因雨取消。
再向前回溯一年,2017年的TNF100,在天时地利人和之下奇迹般的跑出19小时43分。
2019年再次回到赛道上,如果可以的话,我想复制这个奇迹。
----- 二 -----
赛前的准备仍然是我自己特有的风格——二月份开始,刷过整个赛道两轮。这些训练并不是为了提升越野跑的能力或者提升越野技术,唯一的目的就是把自己对赛道的熟悉度从S提高到SS。
我的目标是:比赛事赛道组的工作人员对赛道更熟悉。因为赛道组的工作人员能力够强,所以他们对一些过渡段或者衔接段大概会一扫而过;而我的能力不够,所以我要牢记每一公里,如果每一公里还不够,那么就像环弗兰德斯的koppenberg一样,每100米一记。
接下来进阶的数据:首先是最重要的配速,全程93公里当然要每公里配速而不是仅仅两个补给站之间拉个时间而已;第二是爬坡,比赛全程共有9个“有等级爬坡”,这9个爬坡要有专门的配速,其中阳台山、凤凰岭、挂甲塔土路、好汉坡这四个“一口气爬不下来”的坡中间还要设立休息点;最后就是结合练习的情况,确定赛道上一些可能涉及到行进连贯度的“重要衔接点”的位置。这些数据一定会成为我应对这场比赛,弥补自己实力缺口的重要武器。
赛前一周,公布最终路线——100km组前半程的“六环—狂飙乐园”段路线调整,从往年的穿南安河村而过,改为和去程一样在山腰上的起伏路。100公里组的1000多位选手中,我觉得最多只有200多位选手会注意到这个调整(甚至号码牌上面印的地图还是旧的数据);而这200多人中至少有四分之三的态度只会是简单的“哦,知道了”而已。但是对于我来说,赛道上出现了预料之外的不确定性,而且我也一下意识到,这个调整增加的1.9公里长度、大约50米的爬升、1个衔接点或许将决定这场比赛的成败。
回顾2017年的比赛,前年用9小时1分完成前半程,晚上11点25分从狂飙乐园出站,完美的避开了50km组出发带来的四棵树登山口拥堵,这也是我今年的目标。但是今年前半程距离延长1.9公里之后,意味着用时大约要增加14分钟,也就是说要想复刻前年的成功,让比赛可控的进入狂飙乐园的中点,再过渡到后半程,我必须要从其他地方抢来这个时间。
但是,前年的前半程已经是几乎PB的发挥,想来想去只有三点可以提高:1)凤凰岭的爬台阶严格时间考核,龙泉寺—龙泉寺的一圈严格控制在46分钟之内完成;2)沐春亭之后的小木屋一气呵成,在节奏完全不被破坏的前提下19分钟完成;3)狂飙乐园的休息时间缩短,24分钟缩短到17分钟。
阳台山上下坡的失误控制在2处之内+上面三点突破+过渡赛段0失误,这样9小时半离开狂飙就很有希望,后续就会有非常好的腾挪空间,退一步说即使达不到前年的高度也不会差太多。
----- 三 -----
下午两点,比赛开始。
除了2012年那不知天高地厚的第一次之外,之后的每次比赛都是从第一公里就开始狗的。。。目送大批选手从我身边快速超过,很快就要来到垫底位置的熟悉感觉真的让我心情舒畅。
在我的意象训练中,大部分选手应该会在CP1之前的防火道用7分多甚至6分多的均速快速推进;之后趁着开局阶段体力的优势把这种速度的趋势维持到CP2的瞭望台;再之后这些选手将面临高温急速上坡带来的疲劳,逐渐将速度回归到一个正常的速度;下阳台山之后又有可能遭遇“CP3长时间停留”“凤凰岭爬台阶把握不住心跳”“出凤凰岭公园后的陡坡体力分配不当”等等失误。而我在这个队列中,是完全不需要任何积极进攻的,只需要按照自己的节奏稳定的一直狗下去,只发生“预想之内”的失误,就可以利用对手的失误逐渐提升排位:CP1和CP2位于最后20%,龙泉寺位于最后30%,走出凤凰岭公园完成车耳营的上坡时提升到后40%。
但今年的情况不太对,不知道是选手们比两年前更有经验了,还是有更多水平较低的选手加入了这场比赛,在比赛的开始阶段我完全按照2017年的配速推进,但完全拿不到想要的排位:3公里的时候回头一看,后面居然还有很多选手,我在整个队伍中的排位居然仍然是中等附近而没有按照赛前的计划落到几乎垫底。。。甚至到达大觉寺牌楼开始爬坡的时候,我仍然处在差不多所有选手的平均水平,排位也没有任何再下降的趋势,这个完全不是我想要的结果。
如果按照最初的想法,开始落在最后,那么我并不会受到周边选手的太大影响,这样可以在阳台山的困难上下坡中完全狗出自己的训练节奏,抵达龙泉寺后直接弹出,获得一个很大的排名提升。但这次我不幸被裹在了大部队中间,只能更多的被动跟随大部队而没有办法自由的收放,尤其是阳台山一直下到龙泉寺的部分,无论是刻意保持安全距离、被迫的让行、还是没有必要的加速都是对体能以及腿部肌肉额外的损耗,正赛的节奏和训练完全不在一个点上,最终完成的情况远比想象要辛苦。
进龙泉寺的时候账面成绩4小时45分是OK的,但体能和肌肉消耗远远超出预期,根本不可能直接弹上凤凰岭公园的台阶,在CP3停了大约8分钟才恢复到可以出发的程度。更麻烦的是,下坡的巨大震动以及那种急剧的节奏变化之后,无锡马拉松中受伤的右膝又开始有点不大对劲,我就更不太敢完全发力了。。。
之后是凤凰岭公园内的一圈,按照预期配速46分钟完成,右膝的部分至少没有恶化趋势,多少放心了一点。
----- 四 -----
凤凰岭公园到车耳营这一段上坡继续顺利通过,中间没有任何中断,心率控制的很好,肌肉的状况也在运动节奏的缓和中逐渐恢复。完成这段之后放心了很多,虽然之前的阳台山上下坡有些意外状况,但截止到这里,我算是把之前的意外全部抹平了。再后面路跑的部分正常的高效发挥;金山寺连接到沐春亭一段的土路野跑更是几乎完美发挥,21点15分进入到沐春亭的CP4,这个成绩意味着我仍然保留有“避开50km组出发时拥堵”的希望,非常好。
在计划中CP4要停留7分钟,而且要吃一点“正常的食物”,这个CP提供的是我津的特色小吃——例如大饼卷一切。。。那个大饼卷一切(尤其是酱料部分)做的还真是很正宗,完全具备了耀华中学对面长沙路小巷子里面的水准!饿了一下午,吃到这种有饱足感的热食时,胃里突然就舒服了很多。但接下来小木屋爬升的时候就是另外一回事了。。。前半程的几个CP,都是进站之后紧接着爬坡,本来我的消化能力就不太行,这样的配置对于我的消化能力更是相当严重的负担,当然还是硬顶着用19分钟完成了小木屋的爬坡,但仅仅账面时间达到预期,并没有做到计划中的“不损失节奏”,再下到防火道的时候就已经完全撑不住了。。。
我自己都不知道这该算意料之中还是意料之外,总之到了防火道直接一通呕吐,伴随着液体把大饼卷一切都吐出来之后马上就舒服了很多,原地休息几分钟身体平静下来也就基本恢复,之后继续上路。。。但问题在于,原先计划的是各段紧密衔接的“有效行进”,实际上却出现了如此重大的失误,大概计算了一下配速,究竟什么时候能到狂飙乐园什么时候能出发,又变得带有很强的不确定性。
tigerWu   (2012.10|耀华中学85年)2019-05-15 13:10:31

----- 五 -----
如果是之前那个“少1.9公里”的赛道,时间上的安全储备还能够容纳这个失误;但多了这1.9公里,这个失误将可能直接影响狂飙乐园进站和出站的时间安排,进而影响抵达四棵树登山口的顺位,之后就是影响整场比赛。说实话今年的身体状况比前年有一定的差距,跑到这个阶段已经比前年要辛苦很多;但付出了如此多的努力,甚至是透支后半程的体能储备却仍然存在没能达到预期的可能性,自己还是有点不能接受这样的事实。。。
比赛时间已经过了8小时,距离狂飙乐园还有8公里防火道。用1小时完成这8公里,对于赛道上大部分选手应该不是难事,对于我来说其实顶个节奏也是可以到的。但“干就对了”永远不会是我的风格,尤其是后面还有50公里,今天的状态也并不是很好,在这里就用八分力放手一搏未免太激进了。当然也没到直接放弃的程度,毕竟用五六分力的话也能够在这段防火道上实现8分多的平均配速,并不算慢,就算真的23点到不了狂飙乐园也不会晚太多,到时候压缩一点休息的时间还是有希望在一个相对安全的时间离开狂飙乐园的。
比赛中最怕这种纠结的情况,但遇到了也是真的没有办法,总归就是往前推一步算一步吧。。。
推的比想象中的顺利,到达那个距离狂飙乐园2km多的大铁门时刚好是22点59分,后面已经全是下坡,我觉得已经可以略微拼一段了,最后一连跑了2公里抵达狂飙乐园,时间是9小时14分。这个成绩比起前年的9小时1分只慢了13分钟;考虑到今年赛道延长的1.9公里,实际上今年的表现居然是优于前年的。。。而之前也说过,今年各方面的状态和前年其实都没法比。。。
但是,“前半程的比赛中,今年的表现优于前年”并不会让我感到哪怕一点点的高兴或放松。由于体能的极大消耗,在狂飙乐园即停即走对我来说完全不可能,如果强行缩减休息时间,我真的没有能撑下来的自信;而每多停留一分钟,50公里组的选手给我造成的压力与影响就会增加一分。面对矛盾与焦虑,用最快的速度完成换装(后半程改用路跑鞋)、吃了加肉的方便面、给自己留了一点时间做了最低限度的休息,最后出站的时间是23点38分,尽力了。
----- 六 -----
在这一节。我要特别感谢一下申加升选手和运艳桥选手。
2017年,我离开狂飙乐园的时间是23点25分,被50公里领先集团超越的地点是四棵树登山口;今年,我离开的时间是23点38分,无论如何都不可能完全避开登山口的拥堵了,但相比起去年一堵一个多小时,我觉得今年的状况下,被堵的时间还是可以控制在20分钟以内的,在当下已经是很不错的结果。
和前年一样,还是“扔靴子”的游戏。简单计算一下双方的配速,我应该会在5km之后,大约0点24分被超越,过了这个时间点之后,我就不停的向后张望等待着50km组的领先集团,真的要看到他们超过去才会觉得安心一点。但是,领先的选手一直没有出现,差一两分钟可以说是我的计算误差,但0点30分我还没有等到50km组的领先集团,这个情况只有一种可能性:组委会不知什么原因推迟了发枪!
其实我离开狂飙乐园的时候真的有想过,组委会有没有可能把握不好赛前仪式的流程,导致推迟发枪,从而让我偷到额外的秒差,但这种微小的可能性真的仅限于自己的yy而已,而最后居然成为现实实在是太不可思议了!直到比赛结束的时候,我都一直以为推迟发枪的原因单纯是组委会的失误,后来看社交媒体才了解到运艳桥10小时6分的故事,以及申加升CP4退赛的意外。
如果申加生没有退赛,而是按照赛前计划在9小时40分完赛的话。。。
如果运艳桥在后半段跑的再激进一点,在24点之前完赛的话。。。
如果运艳桥在后半段跑的再保守一点,在24点20分之后才完赛的话。。。
前面说过,比赛不是练习,是因为有这些同场竞技的选手。或许从任何角度来看,我和这两位优秀的选手都不可能产生丝毫联系,但在想象力难以触及的空白处,两位选手给了我绝对宝贵的10分钟秒差,以离开狂飙乐园的时间点计算:前年我与50km组的领先集团秒差是36分钟,今年居然也有32分钟,36分钟与32分钟对于我来说没有本质差别(但如果今年是22分钟就有本质差别了!),整个比赛的走势守得云开见月明。
运气这种东西真***是玄学。
----- 七 -----
最终我用了1小时23分完成狂飙乐园到四棵树登山口的9公里路程,放过了50公里组最快的100人左右。其实不是一定要先于50km组的领先集团抵达四棵树登山口的,只要顺位足以让自己不被堵在坡上就好了。现有的顺位反而能让自己在爬坡的时候不会感受到太大的压力,可以顺利的按照自己的节奏完成四棵树的爬坡,进而抵达下一个补给站。
吸取去年tnf50的教训,今年的训练中,四棵树爬坡一直是一个重点:在自行训练没有干扰的情况下,我只需要11分钟就能够完成这个爬坡。正赛的时候机会很好,完全不用担心被堵,我很自然的在这个坡采取了激进的策略,目标是中间完全不做调整一口气登顶。实际上我也很好的贯彻了这个策略,全程紧跟一个50km组的大哥,极其顺畅的完成了这个爬坡:从登山口开始上到第一段防火道,10分38秒;上到坡顶,14分10秒,在已经完成超过50公里的累积疲劳下,这两个成绩居然都大幅PB(原:11分12秒,15分7秒),赢得的绝不仅仅是那一点账面时间,更重要的是在战略层面上,这场比赛已经等于拿下了!
前年的比赛中,离开四棵树的补给站之后,是一连土路连续防火道的下坡,那里我差不多都是用跑的一气呵成;但这次,我确实跑不动了。我觉得这场比赛已经比的足够好,没有必要继续为了几分钟的提升勉强自己了。
tigerWu   (2012.10|耀华中学85年)2019-05-15 13:12:50

----- 八 -----
身体状况确实比不上前年:右膝的伤势倒是没有继续发展,但双腿的疲劳已经明显超出了预期,还有就是难以克服的困倦。从四棵树到塔后身的部分,已经看不到训练时的从容,挪动很是僵硬,有一个地方甚至眼皮已经在打架了;挂甲塔的土路上坡更是直接被挂在了坡上,完全没有坚持到预定的休息点就被迫停下来调整,之后休息点再调整,最后终于顶到了挂甲塔的补给站。。。
训练的时候,挂甲塔这里是不停的,因为这里距离西山森林公园满打满算也不需要一小时。但我真的有点顶到极限了,出于安全考虑决定还是在这里略微休息一下。挂甲塔的补给站有两层:如果只需要补水以及休息调整一下的话,在一层的路边休息就好;但如果要补给食物的话就需要上二层。现在回想起来,应该是极度的困倦干扰到了自己的判断力,这里其实毫无补给食物的必要,可我还是神使鬼差的上了二层拿了一碗泡面。。。这个泡面意料之中的没有泡开难以下咽,我就这么举着泡面坐着睡着了,泡面翻在地上都丝毫没有发觉。。。
志愿者叫醒我的时间很及时,我大概只睡了20分钟,可以接受。。。这大概是我本场比赛中最严重的失误了,还好没有对最后的完赛产生什么影响。。。也就不多想了。
从挂甲塔到西山森林公园是我训练中非常擅长的一段,鬼笑石之前的上坡、鬼笑石之后的台阶、台阶与防火道之间混合路面的不断切换,这个部分我倒是非常好的发挥出了训练的水平,在一路的超越中抵达全场比赛的四分之三——西山森林公园。
比了15个小时,我终于吃到了一些可以消化的正常食物——炒饼和馄饨,太不容易了。。。
----- 九 -----
天亮了。
到了这个程度,已经不再多想成绩什么了,真的是比赛顺下来就是胜利。
但比赛总是会出现一些意外,出了西山森林公园之后,我的状态突然就奇迹般的回升。。。西山到八大处这一段,“跑”的比例已经接近训练时的情况,八大处到茶棚那个不算简单的上坡又一次一气呵成。茶棚几乎即停即走,之后就是一路不可思议的赶超,我到这里终于意识到,对于赛道SS级别的熟悉度是多么大的优势!对手的实力和我相当或者比我稍强的情况下,想通过实力生吃掉我并不太容易(毕竟我的能力也只是比较差,而没有差到“毫无能力”的地步);但对于赛道的理解,对手可能只能看到眼下,或者目光所及的一两步之外;而我却可以在每一个100米都拿出最为科学合理的策略。。。
真的是过了茶棚之后,就很少再被人吃过去了,包括50km组的选手;而对于外地选手来说,无论100km组还是50km组更是进入到最为艰苦的地段,很多选手甚至已经没有成型的应对策略了。
羊圈的上坡21分钟完成,P2B。。。
再之后来到最困难的好汉坡,以往的训练中,我都会在坡底执行一个大约四分钟的休息再行攻坡,这次我干脆取消这个休息,而是把这四分钟分给了攻坡的第16分钟和第31分钟。说实话我完全没觉得这次的攻坡有多么顺畅或者多么有力,但到坡顶看表的时候我都愣了,在已经耗时17小时完成超过83公里的情况下,我居然只用了42分钟就完成了好汉坡。。。更重要的是,攻坡之前没有休息所以还要反扣4分钟,实际上相当于38分钟完成爬坡,又一个P2B。。。而且横向比较,即使只爬一个好汉坡,38分钟也绝对算是有基本水准的成绩了。
后面的小小五就更是疯狂到没办法解释了,所有能跑的部分我居然几乎都跑起来了,而且越跑越轻松,跑到一半居然不自觉的笑了起来,旁边无论100km组还是50km组的选手看我的眼神都不对了。。。至于最后那几公里防火道,我的鞋是软底的gel-kayano,用这个鞋去和越野鞋比本身已经算是不公平竞争了。在前年的tnf100中,我实现小小五的PB(老望京—狂飙乐园)——1小时52分;今年的tnf100中,居然实现P2B——1小时55分,在官方的配速指南中,这是17小时级别选手应有的成绩。。。
----- 十 -----
最终结算成绩:
50 plus 9小时14分
中场 24分
50 10小时43分
合计 20小时21分
由于今年的赛道比前年长了1.9公里,换算下来今年其实只比前年慢了24分钟,对于100km组来说实在不是一个很大的差距。。。而且我也并不太在乎一定要sub 20小时之类的。。。
名次的部分从CP1的616名一路赶超,抵达终点是202名,在男子980位选手中排名180,这个前20%的成绩绝对算是无可挑剔了。虽然比赛中出现了一些失误,但瑕不掩瑜,今年的tnf100仍然是完成的相当漂亮的一场比赛。
今年的越野赛大概也就到这里了,如果之后北京有合适的20公里级赛事可能会考虑,如果没有的话,我就不太想把精力过多的放在越野上面了,毕竟我也没有进一步提升越野实力的打算。至于明年,如果没有什么意外,大概还是同样的套路再来一个100km,从一次次的准备到最后的本番,还是个挺有意思的事情的。
略微休息一两周,就要开始准备马拉松了。
恩。。。大概先从完成一个劣质的训练计划开始吧。。。
pkuguy   (没辙了|Fond of Freckles)2019-05-15 13:23:07
牛!赞神使鬼差~!
【 在 tigerWu 的大作中提到: 】
: ----- 一 -----
- 来自「最水木 for iPhone Xs Max」
solofox   (孤独的狐狸)2019-05-15 14:17:05
精确计算如诸葛
【 在 tigerWu (2012.10|耀华中学85年) 的大作中提到: 】
: ----- 一 -----
TrailRun   (multilisks)2019-05-15 14:40:11
拜读了,老虎真细致,不配“老虎”的称号啊,嘿嘿,我觉得老虎应该开场就冲,这样有效的避免堵车。
我现在百公里前面的马路,是敢略冒进的跑的,除了大上坡走,缓坡平路都是按照差不多等效平路配速530跑(呃,不算快,但我马拉松配速520,理解一下啦~)。这样,有效甩开大部队,然后避开大堵车。这次,我到cp1前的土路还是堵了。到cp1我还200多名,说明我的开场根本不算快,接下来,cp1我连看都没看一眼,直接去阳台山了。
你说的那个1.9k的增加我注意到了,属于你的200人之一,哈哈。不过我没觉得多严重,爬升和路况几乎没变哦。
另外,我赛中几乎不会主动停止,只有被动的,比如换头灯电池(下次争取把这个也规避掉)。cp点少吃多餐不多耽搁,哈哈。
【 在 tigerWu 的大作中提到: 】
bleakboy   (还记得那些开香槟的日子么?)2019-05-15 14:57:55
赞煎饼卷一切
明年争取去尝尝
【 在 tigerWu (2012.10|耀华中学85年) 的大作中提到: 】
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luckyhust   (不正常)2019-05-15 15:02:57
你一般CP点停留多久?
我怎么每次进了站就不想出去了呢?
【 在 TrailRun 的大作中提到: 】
: 拜读了,老虎真细致,不配“老虎”的称号啊,嘿嘿,我觉得老虎应该开场就冲,这样有效的避免堵车。
luckyhust   (不正常)2019-05-15 15:03:40

这个复盘真细致
【 在 tigerWu 的大作中提到: 】
adonis6   (Adonis)2019-05-15 15:22:26
先re再读
TrailRun   (multilisks)2019-05-15 15:26:55
我真没特意统计过。
就说这次tnf吧,cp1直接pass了,水够,当然也是因为我路线熟悉,有把握下一站补水。
换装点,准准的15分钟,脱鞋换袜子补头灯然后补给。
其他cp点,我都是一进站,先把水壶递给志愿者,然后自己去找吃的,一般是一碗粥泡一片面包,然后抓干果和葡萄干榨菜等等进去。也有的没粥,就用可乐送服面包片。吃完这些,再补西瓜/可乐/罐头等高糖类流质。期间,水肯定已经装好了。然后基本上也就出发了。
基本上3min以内吧。我不休息,我累了就在赛道上放慢速度调整,几乎没有坐下来那种休息。
【 在 luckyhust 的大作中提到: 】
: 你一般CP点停留多久?
SolarBulb   (太阳能电灯泡)2019-05-15 15:32:39
有种F1进站的既视感
【 在 TrailRun 的大作中提到: 】
: 我真没特意统计过。
TrailRun   (multilisks)2019-05-15 15:36:29
那是申加升运艳桥,他们换装点用时比我cp点都少。。。
【 在 SolarBulb 的大作中提到: 】
: 有种F1进站的既视感
luckyhust   (不正常)2019-05-15 15:38:03
我都是要进站好好休息休息再走……
-_-||
【 在 TrailRun (multilisks) 的大作中提到: 】
: 我真没特意统计过。
TrailRun   (multilisks)2019-05-15 15:47:57
其实吧,累的时候,慢走休息比坐下来更有效呢。。马拉松跑完不是都推荐慢走20min?
【 在 luckyhust 的大作中提到: 】
: 我都是要进站好好休息休息再走……
bleakboy   (还记得那些开香槟的日子么?)2019-05-15 15:51:53
一般控制在2到8分钟 换装点10到15
时刻记得你多呆10分钟 你的对手就在赛道上多跑了一公里多
【 在 luckyhust (不正常) 的大作中提到: 】
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tigerWu   (2012.10|耀华中学85年)2019-05-15 16:01:44
就算真冲上去也没什么意义
这个顺位下坡还被赶到没有节奏,再前的顺位就更没办法了
总的来说还是综合实力不足,当然我也不准备提高了。
【 在 TrailRun 的大作中提到: 】
: 拜读了,老虎真细致,不配“老虎”的称号啊,嘿嘿,我觉得老虎应该开场就冲,这样有效的避免堵车。
tigerWu   (2012.10|耀华中学85年)2019-05-15 16:17:46
最低限度的休息吧,有的时候要真是累的走不出去停几分钟也还好
【 在 luckyhust 的大作中提到: 】
: 我都是要进站好好休息休息再走……
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luckyhust   (不正常)2019-05-15 16:28:33
有道理!
【 在 bleakboy 的大作中提到: 】
: 一般控制在2到8分钟 换装点10到15
eleven   (归去来兮)2019-05-15 16:29:50

线路一出来我就发现回狂飙乐园的线改了,多了近2公里
结果的确有影响,最终成绩我比前年多了22分钟,而且最后两段cp9-终点没怎么跑起来
不知道是不是错觉,我还觉得下西山森林公园的路线也稍微有些变化
【 在 tigerWu (2012.10|耀华中学85年) 的大作中提到: 】
: ----- 一 -----

水木社区